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备孕秘笈:你的“社交时差”,你调好了吗?

2019-10-08 08:14 来源:成都西囡妇科医院 浏览次数:77

备孕的你,有没有以下表现?

晚上迟迟睡不着,忍不住开始盯着手机看……

第二天睡醒后会莫名烦躁,情绪低落,总是感觉无精打采……

周末补眠后还是感觉睡不够,疲劳感难以消除……

那么你就该警惕,你的身体已经混乱到不知道什么时候该睡觉、什么时候该清醒了。

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   什么是“社交时差”?


  “生理时区”(生物钟)与“社会时区”(社会时钟)不匹配,就像是你的灵魂飘荡在美国,身体却被困在中国……出现类似倒时差的症状。

  当你长期熬夜(该睡的时候不睡),工作日晚睡早起(睡眠时间减少、睡眠负债)和周末放假白天补觉一整天(该醒的时候不醒)时,长期破坏规律的睡眠节奏时,就容易产生社交时差,让身体始终处于慢性疲劳状态。


  “社交时差“有什么影响?

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  我们的身体是一架精密运转的机器,体内的激素也是随着“生物钟“进行脉冲式调节的。长期的”社交时差“会导致内分泌紊乱,最终引发一系列问题:例如心血管、糖尿病风险高、体重增加、代谢下降、生殖内分泌紊乱,严重者可能导致排卵障碍和不孕症的发生。


  如何调整“社交时差”?

  

  1.坚持天天规律睡眠


  最有效,也许是最困难的事情,是每天坚持执行固定睡觉以及起床时间表。

  不管工作日还是节假日,天天如此。

  比如说,你工作日早上7点要起床,想保证晚上8个小时的睡眠,就要至少晚上11点睡觉。节假日也是要坚持晚上11点睡觉、早上7点起床。

  调整阶段可能比较难控制入睡,先坚持从固定起床时间做起,慢慢坚持按时睡觉、按时起床。


  2. “睡眠债务”分期偿还


  假设,你已经形成了晚上11点睡,早上7点起床的睡眠习惯。某天,前一晚熬夜到半夜2点,比平时少睡了3小时。

  这欠下的3个小时睡眠债务,平均分摊到之后的午间30分钟小睡中补回来。或是在接下来的几个夜晚,借着困意,提早入睡(✦每次补眠时间不超过2小时✦)。

  

  3. 让白天变得明亮


  对于习惯晚睡的人们来说,一起床就要接受阳光照射,让日出作为唤醒精神的信号。

  确保房间光线充足,通过看窗外或外出运动,这样你就可以晒到阳光。如果是冬天或阴天,不要为了省电费而忍受阴沉沉的家居氛围,开灯。家中明亮的灯光可以帮助我们白天振作精神。


  4. 利用运动提高睡眠质量


  运动会让人疲惫,但同时它会让人睡得更加深沉,提高睡眠效率以及睡眠质量。

  避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等剧烈运动,否则会让身体兴奋起来,可以尝试伸展运动或轻松的瑜伽练习来为睡眠做准备。


  5. 合适的饮食帮助入睡


  ①戒掉宵夜;②限制咖啡因;③一日三餐按时吃;④戒酒戒烟。

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  备孕的你,是时候好好调整一下时差了。

  只有让你的身体真正健康起来,才能更好地迎接宝宝的到来哦!

  祝好孕!

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陈怡君-健康备孕专家

  【学历】:毕业于四川大学华西医学院并获得妇产科生殖内分泌硕士学位。

  【经历】:从事妇产科及不孕不育诊治工作近15年,创新性以国际前沿的360全方位身心整体服务理念,通过线上+线下的方式,提供专业、优质、连贯、个体化的优生备孕疗程,致力于打造孕前及助孕前人群的“疗愈”而非“治疗”的新医疗服务模式。先后赴韩国首尔跟随“韩国试管婴儿之父”文信容教授及新加坡随“新加坡试管婴儿之父”黄荣业教授学习,赴美国、台湾等地及全国各大生殖中心参观考察;参加临床遗传咨询能力专项培训,并取得临床遗传咨询证书。多次在全国性妇产科学术会议上担任讲者。

  【专长】:擅长不孕症患者促排卵、试管婴儿治疗;尤其擅长内分泌、代谢、免疫因素引起的不孕症治疗。


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